Sind Omega-3-Fettsäuren bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft notwendig?

Wenn du auf ein Baby hoffst, kannst du dich vor lauter guter Ratschläge nicht wehren. Nimm das und jenes, das hat mir geholfen, das war bei meiner Nachbarin die Lösung und meine Arbeitskollegin wurde mit … schwanger. Dir schwirrt schon der Kopf und dein Medikamentenschrank, mit Nahrungsergänzung aller Art, platzt aus allen Nähten. Welche Vitamine und Nährstoffe sind wichtig, um die Chance auf eine Schwangerschaft zu erhöhen? Ja, es ist so, der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen steigt ab dem Wunsch nach deinem kleinen großen Wunder👣. In diesem Beitrag geht es um die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft.

Omega-3-Fettsäuren spielen in fast allen Lebensbereichen eine große Rolle. Ich werde mich in diesem Beitrag auf die Zeit rund um Kinderwunsch, Schwangerschaft und dem Stillen beziehen. Das ist der Bereich, in dem ich als Hebamme viel Erfahrung mitbringe. Wie ich selbst zum „goldenen Öl“ gekommen bin? Meine Geschichte dazu kannst du hier lesen: Mein persönlicher Ölwechsel vom Leinöl zum Fischöl

Ich trinke das Balanceöl täglich

Was sind Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren

Omega-6 und Omega-3 sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Beide Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen:

Omega-6-Fettsäuren:

  1. Zellmembranen: Omega-6-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und tragen zur Struktur und Flexibilität der Zellen bei.
  2. Entzündungsreaktionen: Omega-6-Fettsäuren sind Vorläufer von entzündungsfördernden Molekülen, die bei der Abwehr von Infektionen und Verletzungen eine Rolle spielen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist wichtig, um chronische Entzündungsreaktionen zu verhindern.
  3. Hormonregulation: Sie sind auch an der Synthese von Hormonen beteiligt, die den Blutdruck, die Blutgerinnung und die Immunfunktion regulieren.

Omega-3-Fettsäuren:

  1. Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Sie können den Blutdruck senken, den Triglyceridspiegel reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
  2. Gehirnfunktion: Besonders die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie kommt in hohen Konzentrationen in Gehirn und Nervenzellen vor und ist für die kognitive Funktion und das Gedächtnis von Bedeutung.
  3. Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren sind Vorläufer von entzündungshemmenden Molekülen, die dazu beitragen können, Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren.
  4. Augengesundheit: DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Augen, insbesondere der Netzhaut.

Wo sind Omega 3 und Omega-6-Fettsäuren enthalten

Omega-3-Fettsäuren finden sich hauptsächlich in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele und Sardinen. Vegetarische und vegane Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, die die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthalten.

Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl vorhanden, aber auch in Nüssen und Samen. Während beide Fettsäuren wichtige Rollen in Entzündungsreaktionen, der Zellmembranstruktur und der Hormonregulation spielen, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 entscheidend. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-reichen Fischen und pflanzlichen Quellen ist, kann dabei helfen.

Beide Fettsäuren brauchen wir, wichtig ist dabei das richtige Verhältnis. Über eine Million Fettsäuretests zeigen, dass wir uns meist in einem Omega 6 zu Omega 3 Ungleichgewicht befinden. Unsere Ernährung enthält zu viel Omega-6-Fettsäuren. Unsere Aufmerksamkeit gilt in dem Beitrag den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie spielen bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit eine große Rolle:

  • An der Produktion von Hormonen
  • An der Regulierung der Blutfettwerte
  • Am Zellstoffwechsel und am Aufbau der Zellmembran
  • Sie vermeiden und regulieren entzündlicher Prozesse (Endometriose)
  • Sie sind an der Bildung von körpereigenen Abwehrzellen beteiligt

Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst produziert werden, also ist es wichtig gerade bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 zu achten.

Wie eine Schwangerschaft entsteht👣

Kinderwunsch und der Nutzen von Omega 3

Nach einer langen Pilleneinnahme klappt es oft nicht sofort mit dem schwanger werden. Der Körper muss sich erst an die Zeit ohne Hormoneinnahme gewöhnen. Ein regelmäßiger Zyklus mit einem Eisprung bildet die Voraussetzung für eine Befruchtung. Hier ist es vor allem wichtig, dir und deinem Körper Zeit zu lassen und dich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Was du dazu beitragen kannst, findest du in folgendem Blogbeitrag: https://monikakristan.com/der-einzige-weg-wenn-ich-nicht-schwanger-werde-ist-die-kuenstliche-befruchtung-oder-doch-nicht/

  • Die Omega-3-Fettsäure DHA ist an der Bildung von Hormonen beteiligt.
  • Omega 3, DHA und EPA verbessert die Qualität der Eizelle und der Spermien
  • Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren verbessert die Gesundheit und Funktion der Zellmembranen.
  • Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei entzündungshemmenden Vorgängen und Immunreaktionen
  • Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren – z.B. Endometriose,
  • Verbessert die Qualität und die Beweglichkeit der Spermien
  • Ist wichtig für die Entwicklung der Eizelle
  • Verbessert den Gebärmutterdurchfluss
Der Storch im Anflug

Omega 3 in der Schwangerschaft

Mein Ratschlag für Schwangere lautet: Nicht für 2 essen, aber dafür doppelt so gut: Esse jede Woche einen Regenbogen, bringe viele verschiedene bunte Obst- und Gemüsesorten, Vollkorn und Hülsenfrüchte auf den Speiseplan. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von 1Gramm/ kg Körpergewicht. Und ganz wichtig: Lass es euch 2 schmecken

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau. Der Körper stellt sich auf das Wachstum und die Geburt eines Kindes ein. Für eine gesunde Schwangerschaft sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig, eine typgerechte ausgewogene Ernährung und dazu zählt auch eine angemessene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. 

In der Schwangerenberatung erzählen mir Frauen häufig, dass sie müde und erschöpft sind. Häufig höre ich Frauen sagen: „seit ich schwanger bin, bin ich so vergesslich geworden“😉 Oft sagen wir auch „Schwangerendemenz“ dazu, aber „Schwangerendemenz“ gibt es nicht, es ist ein Zeichen von einem Mangel an Omega 3. Das Baby holt sich alles, was es braucht für seine Entwicklung und für sein Wachstum. Da bleibt den Müttern oft zu wenig Omega 3, um den Alltag gut zu bewältigen, Müdigkeit und Vergesslichkeit sind häufige Symptome.

Die Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und der Sehkraft des Babys.

  • DHA für die Gehirnentwicklung und das Nervensystem. Bereits ab der 3. Schwangerschaftswoche entwickelt sich das Gehirn. DHA hat besonders für die neuronale Entwicklung des Kindes eine Bedeutung.
  • DHA für die Augenentwicklung. Omega 3 trägt zur normalen Augenentwicklung beim Fötus bei
  • DHA reduziert das Risiko von Fehlgeburten und Frühgeburten. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko von Frühgeburten vor der 34.SSW um ein Drittel
  • Omega-3-Fettsäuren sorgen für mehr Wohlbefinden der Mutter, das DHA wirkt sich auf die mentale Entspannung aus.
Für eine gesunde Entwicklung deines Babys

Babyblues und Omega 3

Nach der Geburt verändert sich die hormonelle Situation: Östrogen und Progesteron sinken und das für die Milchbildung so wichtige Prolaktin wird vermehrt gebildet. Der hormonelle Wechsel kann die Entstehung von Stimmungsschwankungen, den sogenannten Heultagen, bis hin zu postpartalen Depressionen begünstigen. Es wird immer deutlicher, dass Depressionen und stille Entzündungen eng miteinander verbunden sind. Unser Gehirn, das zu einem großen Teil aus Fetten besteht, braucht insbesondere maritime Omega-3-Fettsäuren als Nährstoffquelle. In einem Artikel aus dem Journal of Psychiatry, vergleichen Wissenschaftler den Omega 3 Status depressiver Patienten und kamen zu dem Schluss, dass der Omega 3 Status in Zusammenhang mit der Wahrscheinlichkeit einer Depression steht. Das bedeutet, je besser die EPA und DHA Versorgung ist, umso wahrscheinlicher ist auch die Heilung einer Depression. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass die tägliche Einnahme von Omega-3 das Risiko, an einer Wochenbettdepression zu erkranken, vermindert.

  • Gehirnentwicklung des Kindes

Nach der Geburt entwickelt sich das Gehirn des Babys rasant weiter. Immer noch braucht der kleine Körper seine Bausteine in Form von Fett, um Zellmembranen zu bilden.

Die Ernährung der Mutter hat einen Einfluss auf die Fettzusammensetzung der Muttermilch. Es ist essenziell weiterhin auf die Versorgung von Omega-3-Fettsäuren zu achten, diese wirken sich auf das Wachstum und die neurologische Entwicklung des Säuglings aus.

Wie viel Omega 3 brauchst du in dieser besonderen Lebensphase

Dein Körper ist nicht in der Lage, diese Fettsäuren selbst herzustellen. Deshalb ist es wichtig, dass du durch deine Ernährung oder die Einnahme von Supplementen aktiv darauf achtest, dass dein Körper vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Im Idealfall achten Frauen bereits vor der Schwangerschaft auf Ihre Ernährung, spätestens aber ab dem Kinderwunsch.

Wie wir wissen, sind die wichtigen Fettsäuren DHA und EPA vor allem in Kaltwasserfischen, Hering, Makrele und Lachs vorhanden. Aufgrund der Schadstoffbelastung von Meeresfischen wird allerdings von einem hohen Konsum dieser Fische in der Schwangerschaft abgeraten. Zuchtfisch ist zwar schadstoffarm, verfügt aber nicht ausreichend über die Fettsäure DHA und EPA.

Als Richtwert zeigen Studien, dass in der Regel eine Dosierung von ca. 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Tag notwendig sind, um einen gegebenenfalls vorliegenden Mangel auszugleichen und einen optimalen Status aufrechtzuerhalten. Den individuellen Bedarf kannst du mithilfe einer Fettsäureanalyse in Form eines Trockenbluttests ganz einfach bestimmen lassen. Anhand dieses Trockenbluttestes wird das Verhältnis von Omega 6:3 bestimmt.

Wichtig ist auch eine typgerechte Ernährung und das Reduzieren von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung. 2-3 mal /Woche fetten Seefisch, wie Makrele, Lachs, Hering zu essen entspricht der empfohlenen Omega 3 Menge.

Wenn du dich vegan ernährst, kannst du neben einer Eiweißreichen Ernährung ein gutes Algenöl einnehmen.

Fazit:

Zusammenfassend können wir davon ausgehen, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Gesundheit von Mutter und Kind hat. Vor der Schwangerschaft kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die hormonelle Situation regulieren, sowie die Eizelle und die Spermienqualität verbessern. Eine ausreichend gute Versorgung trägt wesentliches zu einer guten Gehirnentwicklung, Augenentwicklung und Herzentwicklung des kleinen heranwachsenden Menschen bei und reduziert das Frühgeburtenrisiko.

Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form eines Fischöl oder Algenöl zur ausreichenden Versorgung von Mutter und Kind empfohlen. Als Richtwert gilt die Einnahme von 2000 mg Omega 3 aus DHA und EPA pro Tag.

Wichtig ist es, Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren, dazu zählen vor allem: hoch verarbeitete Nahrungsmittel, Fertigprodukte, Brotmahlzeiten, Frittiertes, Margarine, Wurstwaren, sowie Sonnenblumenöl und Maiskeimöl.

Das Erheben eines Fettsäurestatutus in Form eines Trockenbluttestes zeigt das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Blut an. Das sollte in Idealfall bei 3:1 liegen.


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Hallo, ich bin Monika, Hebamme und integrative Ernährungsexpertin

Seit 30 Jahren begleite ich Frauen und Paare in dieser besonderen Lebensphase, Schwangerschaft, Geburt und der Zeit mit ihrem Neugeborenen.

Das kostbarste Geschenk für Eltern ist ein gesundes Kind.

Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit, auf eine gesunde Schwangerschaft und auf die Gesundheit deines Kindes.

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